شروط تنمية العضلات

في رياضة كمال الأجسام، معرفة فيزيولوجيا العضلات تساعدك على بناء جسم مثالي وفي فترة معقولة.

عضلاتك تبدأ بالتغيير على الفور تقريباً بعد جلسة التدريب، ولكنك لن تلاحظ هذه التغيرات إلا بعد عدة أسابيع أو حتى أشهر. إن تخليق البروتين – العملية التي تنمو العضلات لتصبح أكبر وأقوى – يحدث في غضون ساعتين إلى أربع ساعات بعد التمرين. بعد ستة إلى ثمانية اسابيع من التدريب المنتظم، ومع استمرار بناء البروتين في العضلات، تبدأ العضلات باتخاذ الشكل الجديد بعد ستة إلى ثمانية أسابيع في حال توفرت الشروط اللازمة لبناء العضلات.

ما هي هذه الشروط؟

عند التمرين، يجب أن تحمل العضلات وزن ومقاومة تتجاوز 60 إلى 70 بالمائة من إمكانات القوة القصوى للعضلة والتي يشار إليها أحيانا كـ”الحد الأقصى للتكرار الواحد.
يجب التدريب بانتظام – على الأقل ثلاثة أو أربع مرات في الأسبوع – والسماح 48 ساعة على الأقل من الراحة بين تمارين العضلة الواحدة. يسمح هذا الوقت للعضلات بإصلاح نفسها من الأضرار الناجمة عن رفع الأثقال. الألياف العضلية تحتاج إلى وقت لتنمو مرة أخرى لتصبح أقوى وأكثر كثافة.

يوصى بتناول 250-500 سعرة حرارية زيادةً على السعرات التي تحرقها يوميا. عضلاتك تستخدم هذا الوقود في النمو.

إن تناول 20 إلى 25 غراماً من البروتين عالي الجودة – مثل مصل اللبن أو البيض – بالقرب من وقت التمرين يزيد من نمو العضلات. النوم الكافي والماء من العوامل الأخرى التي تدعم نتائج سريعة في بناء العضلات.